A HIIT és a steady cardio közötti különbségek
A testedzés és a kardiovaszkuláris edzés terén két fő irányzat verseng egymással a nép szeretetéért: a nagy intenzitású intervallós edzés (HIIT) és a hagyományos, állandó intenzitású (steady state) kardió. Mindkét módszernek megvannak a maga előnyei és hátrányai, és a végső válasz attól függ, hogy mi a célod és milyen fizikai állapotban vagy.
A HIIT, vagyis a nagy intenzitású intervallós edzés lényege, hogy rövid, de nagyon intenzív szakaszokat váltogatunk pihenőidőkkel. Jellemzően 20-30 másodperces, szinte maximális erőkifejtést igénylő periódusokat követnek 10-60 másodperces, alacsonyabb intenzitású regenerálódási szakaszok. Ezt a ciklust többször megismételve alakul ki egy HIIT edzés. A HIIT edzések időtartama általában 10-30 perc között mozog.
Ezzel szemben a steady state kardió során egyenletes, mérsékelt intenzitású edzést végzünk hosszabb ideig, jellemzően 30-60 percen keresztül. Ilyenkor a pulzusszám a maximális pulzusszám 60-80%-a között mozog, és a terhelés viszonylag állandó marad végig az edzés során.
A HIIT előnyei
A HIIT edzések legfőbb előnye, hogy rendkívül időhatékonyak. Míg a hagyományos kardió edzések akár 60 percet is igénybe vehetnek, addig egy jól megtervezett HIIT tréning mindössze 10-20 percet vesz igénybe. Ennek ellenére a HIIT edzések éppúgy, ha nem jobban képesek fejleszteni a kardiovaszkuláris állóképességet, mint a hosszabb, steady state edzések.
Egy 2019-es tanulmány szerint a HIIT edzések fokozzák a szervezet zsírégető kapacitását is. Ennek oka, hogy a nagy intenzitású szakaszok jelentősen megemelkedő oxigénigénye és energiafelhasználása révén a HIIT edzések jobban serkentik a zsírsejtek lebontását, mint az állandó intenzitású kardió. Egy másik kutatás kimutatta, hogy a HIIT edzések növelik az inzulinérzékenységet és javítják a vércukorszabályozást is.
Emellett a HIIT edzések jobban ösztönzik a növekedési hormon és a testépítő hormon, a tesztoszteron termelődését is, ami izomfejlődést és testösszetétel-javulást eredményezhet. Egy 2017-es tanulmány szerint a HIIT edzések kétszer olyan hatékonyak lehetnek a zsírvesztés és az izomtömeg-növekedés terén, mint a hagyományos kardió.
Fontos megemlíteni azt is, hogy a HIIT edzések után sokkal tovább tart az úgynevezett utóégető hatás, vagyis a fokozott energiafelhasználás a tréning befejezése után. Egyes kutatások szerint ez akár 24-48 órán keresztül is eltarthat.
A steady state kardió előnyei
Noha a HIIT edzések számos előnnyel rendelkeznek, a hagyományos steady state kardió is bír néhány fontos előnnyel. Elsősorban kiemelendő, hogy a steady state edzések kevésbé megterhelőek, mint a HIIT tréningek. A mérsékelt, egyenletes terhelés kisebb kockázatot jelent a sérülések szempontjából, így az idősebbek, kezdők vagy sérült személyek számára is jó választás lehet.
Emellett a steady state kardió jobban fejleszti az aerob állóképességet, vagyis a szív- és érrendszeri fitneszt. Noha a HIIT edzések is javítják a kardiovaszkuláris teljesítményt, a steady state edzések hosszabb ideig tartó, egyenletes terhelése révén jobban képes növelni a maximális oxigénfelvételt (VO2 max), ami a kardiovaszkuláris egészség egyik legfontosabb mutatója.
A steady state kardió emellett jobban alkalmas a stressz- és szorongásoldásra is. A monoton, egyenletes mozgás és a fokozatos, lassú szívritmus-emelkedés ellazító, nyugtató hatással van a szervezetre. Ezt a jelenséget az úgynevezett "Runner's High" élményében is megtapasztalhatjuk.
Végül fontos megemlíteni, hogy a steady state kardió jobban illeszkedik azokhoz a sportágakhoz, amelyekben az állóképesség a legfontosabb, mint például a hosszútávfutás, triatlon vagy kerékpározás. Ebben a kontextusban a HIIT edzések inkább kiegészítő, teljesítményfokozó szerepet játszhatnak.
Mikor érdemes HIIT-et, és mikor steady state kardiót végezni?
Összességében elmondható, hogy mind a HIIT, mind a steady state kardió edzések fontos szerepet játszhatnak az egészséges életmódban és a fittsé válásban. A két módszer közötti választás leginkább az egyéni céloktól, fizikai állapottól és preferenciáktól függ.
Ha az időhatékonyság, a zsírvesztés és az izomépítés a legfontosabb céljaid, akkor a HIIT edzések lehetnek a legmegfelelőbbek számodra. Emellett a HIIT jó választás lehet azok számára is, akik már jó kardiovaszkuláris állóképességgel rendelkeznek, és tovább akarják fokozni teljesítményüket.
Ezzel szemben, ha elsősorban az aerob állóképesség fejlesztése a cél, vagy ha sérülékeny vagy, kezdő, esetleg idősebb vagy, akkor a steady state kardió edzések lehetnek a megfelelőbbek. A monoton, egyenletes terhelés kevésbé megterhelő a szervezetre, és jobban fejleszti a szív- és érrendszeri fitneszt.
Természetesen a legideálisabb, ha a két módszert kombinálva, váltakozva végezzük. Így kihasználhatjuk mindkét edzésforma előnyeit, és elérhetjük a lehető legjobb egészségügyi és fittségi eredményeket.
A HIIT és a steady state kardió kombinálása
Egy hatékony edzésprogramban érdemes a HIIT és a steady state kardió edzéseket váltakoztatni. Egy lehetséges felosztás lehet a következő:
Hétfő: Steady state kardió (40-60 perc) Szerda: HIIT edzés (15-20 perc) Péntek: Steady state kardió (40-60 perc)
Ezzel a felépítéssel biztosíthatjuk, hogy a kardiovaszkuláris állóképesség, az izomfejlesztés és a zsírégetés is megfelelő hangsúlyt kapjon az edzésprogramban. A heti 2-3 alkalom kardióedzés pedig elegendő a legtöbb egészséges felnőtt számára.
Természetesen ez csak egy példa, és az optimális felosztás nagyban függ az egyéni céloktól, edzettségi szinttől és preferenciáktól. A lényeg, hogy változatosan, a két módszer előnyeit kihasználva építsük fel a kardióedzéseinket a lehető legjobb eredmények elérése érdekében.
A HIIT és a steady state kardió kombinálása valóban kulcsfontosságú a leghatékonyabb edzésprogram kialakítása szempontjából. Mindkét módszer egyedi előnyökkel rendelkezik, és együttes alkalmazásuk lehetővé teszi, hogy a lehető legsokoldalúbb és legeredményesebb edzéstervet állítsunk össze.
Ahogy említettük, a HIIT edzések kiemelkedően hatékonyak a zsírégetés, az izomépítés és a növekedési hormonok serkentése terén. Emellett a rövid, de rendkívül intenzív jellegük miatt időhatékonyak is. Ezzel szemben a steady state kardió jobban fejleszti az aerob állóképességet, csökkenti a stresszt és a szorongást, valamint kevésbé megterhelő a szervezetre nézve.
Egy jól megtervezett edzésprogramban tehát érdemes a HIIT edzéseket beépíteni a heti rutinba, hogy kihasználhassuk a gyors és hatékony zsírégetést, izomépítést és kardiovaszkuláris fejlődést. Ezt pedig kiegészíthetjük a steady state kardió edzésekkel, amelyek hosszú távon szintén nagyban hozzájárulnak az egészséges szív- és érrendszer, valamint a jó általános állóképesség kialakításához.
Egy lehetséges felépítés lehet például heti 2-3 alkalom HIIT edzés, amit 1-2 alkalom steady state kardió egészít ki. Így biztosíthatjuk, hogy minden fontos edzési cél – az állóképesség, az erő, az izomtömeg és a zsírvesztés – megfelelő hangsúlyt kapjon.
Emellett érdemes figyelembe venni az egyéni preferenciákat és edzettségi szintet is. Azok számára, akik jobban kedvelik a hosszabb, egyenletes edzéseket, vagy kezdők, sérülékenyek, illetve idősebbek, a steady state kardió lehet a megfelelőbb választás. Míg az erős, edzett egyének inkább élvezhetik a HIIT edzések intenzív kihívását és gyors eredményeit.
Egy jó edzésprogram kialakításakor tehát érdemes rugalmasan, az egyéni igényekhez igazodva váltogatni a HIIT és a steady state kardió edzéseket. Így nem csupán a leghatékonyabb eredményeket érhetjük el, de az edzés élvezete és a hosszú távú motiváció fenntartása is kulcsfontosságú szempont lehet.
Összességében elmondható, hogy a HIIT és a steady state kardió módszerek együttes alkalmazása kiváló lehetőséget kínál a teljes körű, sokoldalú edzésterv kialakítására. Ezáltal maximalizálhatjuk mind a kardiovaszkuláris, mind a metabolikus előnyöket, miközben rugalmasan alkalmazkodunk az egyéni szükségletekhez is.
