Vannak azok a napok, amikor egyszerűen nincs kedvünk órákig a konyhában állni és bonyolult fogásokat készíteni. Ilyenkor is fontos, hogy egészségesen és tápláló ételeket fogyasszunk, hogy feltöltődjünk energiával és jól érezzük magunkat. Szerencsére léteznek olyan egyszerű, gyors és mégis tápláló receptek, amelyekkel könnyen elkészíthetünk finom, egészséges fogásokat még a leglustabbi napokon is.
Tápláló reggelik percek alatt
Reggelizni nagyon fontos, hiszen ez adja meg a nap elejére a szükséges energiát és tápanyagokat. Sajnos sokan kihagyják ezt az étkezést, mert nincs idejük vagy egyszerűen nincs kedvük hosszasan készíteni valamit. Pedig léteznek olyan egészséges és gyors reggelik, amelyek alig vesznek igénybe több időt, mint egy szelet kenyér a nutellával.
Egy finom, tápláló és mégis gyors reggeli lehet például egy jól összeállított smoothie. Ehhez csupán néhány alapanyagra van szükség, amiket gyorsan össze lehet dobni a turmixgépben. Egy jó smoothie-recepthez használhatunk zöld levelet, mint a spenót vagy a cékla levele, gyümölcsöket, mint a banán, bogyós gyümölcsök vagy alma, és persze tejet vagy joghurtot is hozzáadhatunk, hogy krémesebbé tegye az italt. Egy ilyen tápláló smoothie-val nemcsak gyorsan és egészségesen indíthatjuk a napot, de még feltölt vitaminokkal és ásványi anyagokkal is.
Egy másik kiváló reggeli opció a zabkása. A zabpehely gyors elkészítésű, tápláló és nagyon változatosan elkészíthető. Készíthetünk egyszerű, alapvető zabkását vízzel vagy tejjel, de ennél sokkal finomabb, ha hozzáadunk gyümölcsöt, diót, magvakat vagy akár egy kis mézet is. A zabkása remek alap, amire rengeteg különböző ízvilágot építhetünk, így reggelről reggelre változatossá tehetjük a fogyasztását.
Azoknak, akik szeretik a sós reggelihez, ajánlom a tükörtojást. Gyorsan elkészül, tápláló és változatosan feltálalható. Tölthetjük avokádóval, grillez zöldségekkel, párolt gombával vagy akár egy szelet sült sonkával is. A tükörtojás kiegészíthető egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, hogy még laktató legyen.
Gyors és egészséges ebédek
Az ebéd általában az a fogás, ami a legtöbb időt veszi igénybe a napi étkezések közül. Sokan mégsem szánnak elég időt az ebédre, mert a munkában vagy az iskolában vagyunk, és nincs lehetőségünk órákig főzni. De léteznek olyan egészséges és mégis gyorsan elkészíthető ebédek, amelyekkel jól lehet lakni anélkül, hogy sokat kellene bajlódni a konyhában.
Egy kiváló választás lehet egy tápláló salátaféle. A salátaalapra rakhatunk mindenfélét, a főtt csirkemell csíkoktól kezdve a nyers zöldségeken át a magvakig és a teljes kiőrlésű kenyérdarabokig. Egy jól összeállított saláta tökéletes ebéd lehet, mert egyszerre ad elegendő fehérjét, szénhidrátot, rostot és vitamint. Ráadásul a salátakészítés nagyon gyors, főleg, ha előre elkészítjük a hozzávalókat.
Egy másik kiváló opció az egytálétel, például a rizottó vagy a kuszkusz. Ezek a fogások gyorsan és egyszerűen elkészíthetők, mégis tápláló és laktató ebédet adnak. A rizottóhoz vagy kuszkuszhoz egyszerűen adhatunk párolt vagy sült zöldségeket, csirkét, halat vagy akár tonhalat is, hogy teljes értékű ételt kapjunk. Az egytálételek általában egy tányérból fogyaszthatók, így praktikusak és könnyen elkészíthetők.
Azoknak, akik szeretik a melegebb, tartalmasabb ételeket, ajánlom a gyors zöldséges curryt. Ehhez csupán néhány alapvető hozzávaló szükséges, amiket gyorsan össze lehet dobni. A curry alap lehet akár konzerv csicseriborsó vagy lencse, amihez egyszerűen hozzáadhatunk friss vagy fagyasztott zöldségeket, curry fűszerkeveréket és kókusztejet. Néhány perc alatt elkészül egy tápláló, laktató és ízletes curry, ami kiváló ebédnek is.
Egészséges és gyors vacsorák
Az est beköszöntével sokan már teljesen elfáradnak, és nincs kedvük bonyolult vacsorákat készíteni. Pedig a vacsora is fontos étkezés, ami feltölt bennünket a másnapi tevékenységekhez. Szerencsére erre az időszakra is léteznek gyors és egészséges vacsorareceptek.
Egy remek választás lehet a gyors zöldséges omlett. Ehhez csupán néhány tojásra, zöldségre és fűszerre van szükség. Az omlettes tálat gyorsan összedobhatjuk, és akár néhány perc alatt kész is lehet. A zöldségeket előre is elkészíthetjük, hogy még gyorsabban menjen a vacsorakészítés. Az omlett kiváló vacsora, mert tápláló, egészséges és nagyon változatosan elkészíthető.
Azoknak, akik szeretik a melegebb, tartalmasabb fogásokat, ajánlom a gyors csirkés tésztát. Ehhez csupán egy doboz teljes kiőrlésű tészta, egy csirkemell és néhány friss vagy fagyasztott zöldség szükséges. A tésztát gyorsan kifőzzük, a csirkét és a zöldségeket pedig egy serpenyőben hirtelen átsütjük. Néhány perc alatt összeállhat egy tápláló és laktató vacsora. A tésztához ízlés szerint adhatunk szószt, sajtot vagy akár magvakat is.
Azok számára, akik szeretik a vegetáriánus ételeket, ajánlom a gyors zöldséges rizst. Ehhez csupán egy serpenyőre, rizsszemekre, zöldségekre és fűszerekre van szükség. A rizst pároljuk, a zöldségeket pedig gyorsan megdinszteljük, majd összekeverjük őket. Néhány perc alatt elkészül egy tápláló, laktató és vegetáriánus vacsora.
Egészséges uzsonnák és desszertek
Vannak azok a napok, amikor nemcsak a főétkezésekre, hanem a köztes étkezésekre, uzsonnákra és desszertekre sincs energiánk. De fontos, hogy ilyenkor se nyúljunk az egészségtelen, feldolgozott nassolnivalókhoz. Szerencsére léteznek olyan gyors és mégis egészséges uzsonna- és desszertötletek, amelyekkel jól lehet lakni anélkül, hogy sokat kellene bajlódni.
Egy kiváló uzsonna lehet egy tápláló smoothie-bowl. Ehhez csupán egy smoothie-t kell készíteni a turmixgépben, majd azt tálba önteni és különféle feltetekkel, gyümölcsökkel, magvakkal, zabpehellyel vagy akár granolával feldíszíteni. Egy ilyen smoothie-bowl nemcsak finom és tápláló, de még szemet gyönyörködtető is.
Azoknak, akik a sós uzsonnát preferálják, ajánlom a zöldséges hummuszt. A hummus gyorsan és egyszerűen elkészíthető, csupán chick-pea-re, olívaolajra, citromlére és fűszerekre van szükség hozzá. A hummuszt fogyaszthatjuk nyers zöldségekkel, teljes kiőrlésű kenyérrel vagy akár egészséges snack-nek is.
Ha pedig valami édesre vágynánk, egy kiváló választás lehet a görög joghurt gyümölccsel és mézzel. A joghurt magas fehérjetartalma miatt nagyon tápláló, a gyümölcs pedig vitamin- és ásványianyag-forrás. Néhány perc alatt összeállíthatunk egy finom, egészséges és laktató desszertet.
Azoknak, akik a sütés nélküli desszerteket kedvelik, ajánlom a zabgolyókat. Ehhez csupán zabpehelyre, mogyoróvajra, magvakra és édesítőre van szükség. Ezeket az alapanyagokat összegyúrjuk, majd golyókat formázunk belőlük. Kész is egy tápláló, rostban és fehérjében gazdag nassolnivaló.
