A szokások szerepe az életünkben
Szokásaink jelentős mértékben meghatározzák mindennapjainkat és hosszú távú életminőségünket. Azok a rutinok, amelyeket kialakítunk magunknak, valójában az önkontrollunk és önfegyelmünk lenyomatai. Olyan viselkedésformák, amelyek automatikusan, tudatos erőfeszítés nélkül illeszkednek mindennapi tevékenységeinkbe. Gondoljunk csak bele, mennyi időt és energiát spórolhatunk meg azzal, ha nem kell minden egyes alkalommal tudatosan mérlegelni, hogy mit tegyünk. A fogmosás, a kávéfőzés vagy az autóba ülés – ezek mind olyan cselekvések, amelyeket rutinszerűen, szinte öntudatlanul végzünk el.
Éppen ezért kulcsfontosságú, hogy tudatosan alakítsuk ki azokat a szokásokat, amelyek hozzájárulnak céljaink eléréséhez és általános jóllétünkhöz. Legyen szó az egészséges életmódról, a produktivitás növeléséről vagy éppen a stressz kezeléséről, a megfelelő szokásrendszer kialakítása elengedhetetlen a tartós siker eléréséhez. Csakhogy a változás nem mindig egyszerű. Sokszor küzdenünk kell a régi, beidegződött viselkedésformák ellen, ami fájdalmas és megerőltető lehet. De vajon van-e lehetőség arra, hogy új szokásokat építsünk ki fájdalommentesen?
A fokozatosság ereje
Az egyik legfontosabb tényező, amit figyelembe kell vennünk, amikor új szokásokat szeretnénk kialakítani, az a fokozatosság. Hajlamosak vagyunk arra, hogy túl nagyra tervezzük a változást, és hirtelen, radikális lépéseket teszünk. Pedig a kutatások egyértelműen azt mutatják, hogy a fokozatos, apró lépésekben történő változás sokkal hatékonyabb és fenntarthatóbb.
Vegyük például az egészséges étkezés kialakításának folyamatát. Sokan azzal a céllal vágnak bele, hogy teljesen átállnak egészséges ételekre, és minden nasit, édességet, gyorséttermi fogást kizárnak az étrendjükből. Ez azonban hatalmas kihívás, ami hamar kimeríthet és demotiválhat minket. Ehelyett érdemes fokozatosan beépíteni az egészséges ételeket a mindennapi étkezéseinkbe. Kezdhetjük akár azzal, hogy minden nap beiktatunk egy zöldségekben gazdag főételt. Aztán fokozatosan növelhetjük a zöldségek és gyümölcsök arányát, miközben fokozatosan csökkentjük a feldolgozott, magas cukortartalmú élelmiszerek fogyasztását. Ezzel nemcsak könnyebben tudunk alkalmazkodni az új étrendhez, de sokkal nagyobb az esélye annak is, hogy hosszú távon fenn tudjuk tartani.
Hasonló elvet követhetünk más szokások kialakításakor is. Ha például rendszeres testmozgást szeretnénk beépíteni az életünkbe, ne kezdjük azzal, hogy hetente ötször egy órán át edzünk. Ehelyett kezdjük akár napi 10-15 perces sétával vagy otthoni edzéssel, majd fokozatosan növeljük a terhelést és az időtartamot. Vagy ha rendszeresebb alvásra vágyunk, ne akarjunk azonnal 8 órát aludni minden éjjel, hanem először csak fél órával hosszabbítsuk meg az alvási időnket, amíg ez be nem épül a rutinunkba.
A fokozatosság azért működik ilyen jól, mert egyrészt csökkenti a változással járó stresszt és frusztrációt, másrészt lehetővé teszi, hogy az új szokások valóban beépüljenek a mindennapi életünkbe. Emellett a kis, apró lépések sikerei motiválólag hatnak ránk, és megerősítik az elkötelezettségünket a változás iránt.
A környezet átalakításának hatalma
Egy másik kulcsfontosságú tényező az új szokások kialakításában a környezetünk tudatos átalakítása. Gyakran alábecsüljük, hogy a minket körülvevő fizikai és társas környezet milyen erős hatással van a viselkedésünkre. Ha például egészséges étkezési szokásokat szeretnénk kialakítani, de a konyhánkban tele van a szekrény chipssel, csokoládéval és más nasikkal, akkor az sokkal nagyobb kihívást jelent, mintha ezeket a termékeket eleve nem tartanánk otthon.
Érdemes tehát végiggondolni, hogy milyen apró változtatásokat tehetünk a környezetünkben, hogy az támogassa az új szokásaink kialakulását. Tegyük könnyen elérhetővé és láthatóvá azokat a dolgokat, amiket szeretnénk rendszeresen csinálni – legyen az egy kijelölt hely a sporteszközeinknek, egy feltűnő emlékeztető a rendszeres alváshoz, vagy éppen egészséges nasik a konyhai pultunkon. Ezzel szemben távolítsuk el vagy rejtessük el azokat az ingereket, amelyek a régi, nem kívánt szokásainkra csábítanak.
Ezen felül érdemes a társas környezetünket is átalakítani a céljaink elérése érdekében. Ha például rendszeres testmozgást szeretnénk végezni, keressünk sportoló barátokat vagy csatlakozzunk egy edzőteremhez, hogy a közösségi élmény és az elszámoltathatóság is motiváljon minket. Ha egészségesebben szeretnénk étkezni, kérjük meg a családtagjainkat vagy munkatársainkat, hogy támogassanak ebben, és ne csábítsanak nasikkal.
A környezet átalakítása azért kulcsfontosságú, mert csökkenti az akaratlagos önkontroll szükségességét. Ehelyett a környezet "automatikusan" támogatja az új szokások kialakulását és fenntartását. Sokkal könnyebb ellenállni a kísértésnek, ha az egyszerűen nem is áll a rendelkezésünkre.
A motiváció és az érzelmi tényezők szerepe
Bár a fokozatosság és a környezet átalakítása kulcsfontosságú tényezők, hosszú távon mégsem nélkülözhetjük a belső motivációt és az érzelmi tényezőket sem az új szokások kialakításában.
Ahhoz, hogy egy szokás valóban beépüljön az életünkbe, elengedhetetlen, hogy tisztában legyünk a változás fontosságával és értelmével. Miért is akarjuk kialakítani ezt az új szokást? Milyen célokat szolgál, és hogyan járul hozzá a jóllétünkhöz vagy a boldogságunkhoz? Ha világosan látjuk ennek a hasznosságát, az segít fenntartani az elkötelezettségünket akkor is, amikor a kezdeti lelkesedés alábbhagy.
Emellett az is kulcsfontosságú, hogy pozitív érzelmeket társítsunk az új szokáshoz. Ha például rendszeres testmozgást szeretnénk végezni, de mindig csak a kínlódásra és a nehézségekre fókuszálunk, az hamar demotiválhat minket. Ehelyett érdemes arra koncentrálnunk, hogy milyen jól érezzük magunkat utána, milyen energikusak és boldogok leszünk. Vagy ha egészségesebben akarunk étkezni, gondoljunk arra, milyen finom és tápláló ételeket fogyaszthatunk, és milyen jó lesz, amikor jobban fogjuk magunk érezni magunkat.
Az érzelmi tényezők azért kulcsfontosak, mert a szokások kialakulásában és fenntartásában a jutalmazó rendszer is kulcsszerepet játszik az agyunkban. Ha pozitív érzelmeket tudunk társítani az új viselkedésformához, az megerősíti a jutalmazó mechanizmusokat, és segít, hogy az új szokás valóban a mindennapi rutinunk részévé váljon.
A tervezés és a rendszeresség fontossága
Végezetül ne feledkezzünk meg a tervezés és a rendszeresség fontosságáról sem az új szokások kialakításában. Bármilyen változást is szeretnénk elérni, elengedhetetlen, hogy konkrét terveket és ütemezést dolgozzunk ki hozzá.
Vegyük ismét példaként az egészséges étkezést. Nem elég, hogy elhatározzuk, hogy ezentúl egészségesebben fogunk étkezni. Ehelyett érdemes részletesen megtervezni, hogy milyen ételeket fogunk fogyasztani, mikor és hogyan fogjuk ezeket elkészíteni. Ütemezzük be a bevásárlást, a főzést, és akár még azt is, hogy mikor fogjuk elfogyasztani a készített ételeket. Ezzel nemcsak biztosíthatjuk, hogy tényleg meg is valósul az egészséges étkezés, de a rendszeresség révén az is könnyebben szokássá válhat.
Hasonló tervezésre van szükség más szokások kialakításakor is. Ha rendszeres testmozgást szeretnénk végezni, határozzuk meg pontosan, hogy mikor, hol és milyen típusú edzést fogunk végezni. Rögzítsük le a naptárunkban, és tegyünk meg minden előkészületet, hogy zökkenőmentesen meg tudjuk valósítani. Ha pedig rendszeresebb alvásra vágyunk, ütemezzük be a lefekvés és felkelés pontos időpontjait, és alakítsunk ki egy lefekvési rutint, ami elősegíti az elalvást.
A tervezés és a rendszeresség azért kulcsfontosságú, mert segít, hogy az új szokások valóban beépüljenek a mindennapjainkba. Emellett csökkenti annak az esélyét is, hogy elfelejtsük vagy kihagyjuk az adott tevékenységet. Amikor minden lépés előre meg van tervezve, az jelentősen megkönnyíti a végrehajtást, és nagyobb eséllyel válik az új viselkedésforma tartós szokássá.
